拒绝与失智共舞生活健脑75招
覃遵海 转载
【美国前总统里根与英国前首相撒切尔夫人,面临阿兹海默症时,也只能眼睁睁的让病魔,将他们脑袋里的记忆,无情的啃食】
◎除图片外,大部份数据摘录自「100Simple things you can do to prevent Alzheimer’s and age-related memory loss」byJean Carper, Little Brown Sept. 2010. (如需要每项目之实验机构及详细数据,请参考原著)
◎阿兹海默症虽然目前还不能根治,但可以由其危险因子着手,以延后其发病年龄或使之不发病。阿兹海默症的最大危险因子是年龄,随着年龄增加而增加。60岁以上老人约1%有阿兹海默症,之后每增5岁,罹病率就增加一倍,到了80岁,就有将近2成的人有阿兹海默症。如果能将发病年龄延后5年,则罹病者人数将减半,这就是「打造一个没有阿兹海默的世界」的真谛。
【健脑饮食金榜】
◎1.每天吃富有抗氧化成份的蔬果—每天吃富有抗氧化成份的蔬果,如菠菜、花椰菜、地瓜及绿色蔬菜等等,可使记忆衰退减缓40%。苹果原汁与治疗失智症的药爱忆欣膜衣锭(Aricept)的成分相同,每天一个苹果或两杯苹果汁(8盎司),实验证实喝苹果汁可增加记忆和学习速度。多喝各种不同的果汁,可降低76%得失智症的可能性。
◎2.天天吃莓果(Berries)—天吃莓果(Berries)可预防身体及脑细胞老化。莓果可活化脑细胞,实验证实可增加记忆、平衡和运动技巧。
◎3.巧克力可增加脑部血液循环。巧克力可增加脑部血液循环。每天两杯可可,两周后脑血液循环导增加10%。
◎4.肉桂(cinnamon)—肉桂(cinnamon)可增加胰岛素的功效,活化脑细胞,降低三酸甘油脂及胆固醇。
◎5.咖啡好处多—咖啡好处多,每天3-5杯,20年后失智率降低65%。
◎6.多吃咖哩—多吃咖哩,印度人常吃咖哩,他们是世界失智率最低的民族。试验也显示咖哩有助维护记忆力。
◎7.试试「得舒饮食法」—试试「得舒饮食法」,即抗高血压饮食(The DASH DIET-DietaryApproaches to Stop Hypertension)。如蔬菜、全谷、你、低油低盐、以及坚果与豆类。抗高血压饮食有助维护记忆力,提高记忆测验分数。
◎8.鱼油是最好预防失智症的脂肪—脂肪量较多的鱼,如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼沙丁鱼、鲱鱼等肥鱼可以活化记忆,因为鱼油是最好预防失智症的脂肪。每星期吃二至三次以上,失智率下降20-40%。
◎9.地中海饮食—地中海饮食,如蔬菜、橄榄油及少量红酒,降低一半得失智症的机率。
◎10.多吃坚果—多吃坚果(不去皮)如杏仁、核桃等富有抗氧化成份,可防治老年失智。
◎11.多喝茶,记性好—UCLA研究显示,每天三至六杯绿茶或红茶,中风的可能性降低21%-42%,减少认知障碍38%。多喝茶可活化脑细胞。绿茶中有三到四倍的抗氧化剂,可抑制beta-amyloid.
◎12.常吃醋—常吃醋可降低血糖(缓和饭后血糖上升的速度)及食欲的控制,减弱导致记忆力衰退和失智的危险因子。建议:加醋或柠檬在色拉、饮料里。
【这些食物要小心】
◎13.快餐破坏身体及脑细胞—快餐及垃圾食物含高量的Omega-6 fat破坏身体及脑细胞,导致脑细胞发炎及死亡。
◎14.注意食物的升糖指数—注意食物的升糖指数(糖份吸收快慢指数)。如糙米、全麦面粉可预防脑细胞老化。糖尿病患者得失智症之机率比平常人高出61%。
◎15.控制饮食热量—要想记得多,就要吃得少。威斯康辛动物实验证实:降低饮食热量,可减缓大脑老化速度。
◎16.认识肉食的危险—吃太多肉易得阿滋海默症。北欧七国15000人统计结论,肉食者增加20%老年失忆症的机率。建议:少吃牛羊猪肉及腌熏肉、火腿、培根、热狗。家禽次之,鱼肉一级棒。
◎17.少喂大脑吃糖—动物实验显示,高血糖导致beta-amyloid增加三倍。
◎18.常喝少量酒对脑细胞有益—每天不超过十二盎士的啤酒,可使脑细胞畅旺(失智机率比滴酒不沾的人低37%)。但是短期间饮用大量酒精则会破坏脑细胞。
【过犹不及慎选营养补充剂】
◎19.Alphalipoic Acid (200mg/day)及Alcar(Acetyl-l-carnitine (500mg/day), 每天吃200公克的硫辛酸(Alphalipoic Acid) 及乙毓左旋肉碱500公克(Acetyl-l-carnitine),可使老化的大脑恢复活力。UCBerkeley 及Oregon State U证实,使老鼠的脑年龄年轻一半。健康食品商店有售
◎20.坏脂肪(LDL)破坏脑细胞—LDL加速(四倍)记忆力衰退及失智的发生。建议:不吃饱和脂肪及反式脂肪
◎21.摄取足量的维他命B-12—缺乏维他命B12,老年失忆症增加四倍。四十岁以后每天应该吃500-1000mcg Vitamin B12,既安全又无副作用。多吃富有维他命B群的食物,如蛋、花生、腰果、杏仁、鱼、虾、菠菜、花菜,可增加记忆力。
◎22.远离破「铜」烂「铁」—五十岁以后,过量的铜和铁损伤记忆细胞。没有医师指示或贫血时,不服用铁剂。不吃饱和及反式脂肪。自来水管如为铜管,用滤水器后始能饮用。捐血、喝茶,可降低血液中铜和铁的浓度。
◎23.避开的环境毒素—吸入、吃下肚及皮肤吸收的毒素,如空气污染、汽车排气、杀虫剂、清洁剂、铝、铅、铁、汞、塑化剂。同卵双胞胎中,其中一人在杀虫剂公司工作,生前16年罹患者阿滋海默症。另一双胞胎寿命相同,但完全无失忆症状。
◎24.了解雌激素(Estrogen)的功效—雌激素可预防脑细胞老化并有助于神经突(Neuron)的新生。更年期开始并连续服用雌激素,除非有其他因素不得服用。如更年期之后五年未服用女性激素,则不得服用。
◎25.让叶酸倒转时光—一项荷兰实验显示:55-70岁,吃B群维他命800mcg,三年后,吃者脑年龄年轻5.4年。建议:每天吃Folicacid,但不要超过800mcg,同时需吃B12。
◎26.增加你的好胆固醇HDL—好胆固醇太低会使人记忆力减退。HDL大部分是基因(遗传),但是,运动、少量红酒、减肥、少吃反式脂肪(transfat) 可增加好胆固醇HDL。少糖、少盐、低脂食物可增加HDL。少喝可乐。高单位Niacin(1000-2000 mg/day) 亦可增加HDL20-30%,但需由医师指示服用。
◎27.保持正常的胰岛素Insulin—不正常或低胰岛素危害脑细胞。如果体内细胞对胰岛素不敏感或有抵抗性,将导致高血糖,引起脑内血管病变、中风、阿滋海默症。建议:减轻体重,糖尿病饮食,有氧运动
◎28.避免缺乏Leptin(瘦体素)一种抑制食欲的贺尔蒙—血液中高纤瘦素的人得阿滋海默症的机率降低四倍。少糖,及少吃动物脂肪、反式脂肪,多吃果糖(fructose)、鱼油,omega-3,可增加血液中的Leptin 浓度。
◎29.服用综合维他命可推迟老化—国家健康科学研究所指出服用综合维他命可减缓老化及认知下降。不要忽视维他命 D。(正常在30ng/ml以上,150ng/ml则过量)。数据显示缺乏维他命D,认知障碍增加42%。严重缺乏维他命D者,增加394%(四倍)。根据UCLA的数据,维他命D可帮助免疫系统去清除脑细胞的beta-amyloid。
◎30.吃Niacin—Vitamin B-3—UCI动物实验证实Niacin 增加短期及长期记忆。高含Niacin的食物:Tuna、鸡肉、火鸡肉、鲑鱼、swordfish、halibut、sardines、花生。银善存含20mg niacin。
◎31.「尼可丁」贴剂—如有轻微认知障碍(mildcognitive impairment)可试「尼可丁」贴剂,但切记不要吸烟。
◎32.小心NSAID 非类固醇抗炎药物—统计上未证实可预防阿滋海默症,而且小心其并发症,如肠胃出血。
◎33.注意一下STATINS(Lipitor)—降血脂LDL的药物是否对预防老年失忆症有益处?结论尚未清楚。
【来自医生的叮咛】
◎34.老年人除非不得已,尽量避免全身麻醉。
◎35.下肢血液循环是脑部血液循环的指标—国家卫生研究所指出,下肢循环指数低的人,8年内失智率高出57%。建议:多做有氧运动、控制胆固醇、血压及糖尿病。
◎36.不必完全回避抗生素—必要服用抗生素时, 需按照医师指示, 服用全疗程。
◎37.认识ApoE4基因—每四个人中,有一人带这基因。有这基因的人,得老年失忆症的机率大三至十倍。40%的阿滋海默患者,血液中ApoE4阳性。如果你的检查是阳性,照这些方法去做,可减低得老年失忆症的机会。多吃folicacid、避免脑部受伤、不吃不饱和脂肪、多吃抗氧化剂,多运动,多参加社交活动及益智运动。
◎38.单脚直立愈久,罹患失忆症的机率愈少(低三倍)—学习平冲衡运动(如太极拳),排队时以单脚站立,两脚互换姿势。
◎39.避免令脑细胞萎缩的活动—如酗酒、超重、营养不良、失眠、敖夜。多参加有氧运动、社交活动、学新东西……
◎40.控制血压在120/80mmHg 以下—血压超过140 mmHg以上得失忆症机率较高血压控制正常,失智机率减半
◎41.注意你是否对谷类食物过敏(glutenallergy)—gluten allergy常有记忆力及认知减退有关联。Glutenallergy的症状:腹胀、泻腹、肚子痛、体重减轻。抽血可检验glutenallergy。
◎42.了解阿滋海默症的初期症状—丧失视觉空间技巧(visuospatialskills)、情绪不稳定、嗅觉变得不灵敏等。如有上述症状,会诊神经内科医师,必要时需做脑部扫描,以便及早诊断,及早治疗。
◎43.顾好你的眼睛—保持良好视力,可减少63%罹患失智的可能性。及早做眼科检查及视力矫正
◎44.预防头部外伤—脑部外伤可导致爱滋海默症之早期发生。建议:乘车系安全带,运动时带头盔。
◎45.善待你的心脏—危害心脏血管即是危害你的脑细胞。心房心律不整,中风及失智机率加倍,血管性失智机率提高三倍。每年检验胆固醇,HDL, LDL,Hemocysteine,C-reactive protein。
◎46.保持正常的同半胱胺酸(Hemocysteine)—这种毒素和心脏病有关,并可预估老年失忆、中风的可能性。每年抽血检查即可。每天吃folicacid 800 mcg, B12 1000 mcg, B6 25 mg 可降低hemocysteine.
◎47.避免细菌感染—细菌或病毒可触发阿滋海默症。据加拿大统计,六十五岁以上每年打预防针者,老年失智之机率减少60%。细菌或病毒感染时,服用抗生素或抗病毒药物对保护脑细胞有益。
◎48.拒绝中年发福—中年超重时,体重与脑成反比。中年超重,老年失智之机率增加三倍,血管性失智增加五倍。统计显示老年发福(70-75岁)对阿滋海默症较少影响。
◎50.治疗阻塞性睡眠呼吸停止症ObstructiveSleep Apnea—UCLA 统计结果:70-80%的阿滋海默患者有sleep apnea,可能与睡眠时短暂脑缺氧有关。CPAP治疗对认知大有帮助。
◎51.认识Beta淀粉质(Amyloid)—脑细胞传导信息时,会释放beta- amyloid。当释放出的beta-amyloid比排泄掉的多,就屯绩在脑细胞内,导致阿滋海默症。如何减少脑细胞内的beta-amyloid?
建议:充足的睡眠;长期失眠或熬夜会增加beta-amyloid。控制血糖,减轻体重可降低beta-amyloid。动物实验中,食用DHA,鱼油,咖啡因,肉桂,blueberries.boysenburries, cranberries, strawberries, dry plums, grapes都可降低beta-amyloid。
◎52.照顾你的牙齿—不健康的牙根伤害脑细胞。据USC的双胞胎长期追踪数据显示,不健康的牙根增加二到三倍得失忆症的机率。
◎53.检查甲状腺能—过或过低的甲状腺功能导功致老年失忆症。据哈佛统计,不正常的甲状腺功能,失忆症的机率增加两倍。
◎54.小心老年人毫无原因地减轻体重(太瘦不是好消息)—中年发福增加老年失忆的可能性。老年人无原因的减轻体重可能是老年失忆的前期症状(十年后失忆症之机率为正常人的三倍)。建议:没超重的老年人不要刻意减肥。超重的老年人,减轻十磅体重,八年内死亡率减半。
【养成健身习惯】
◎55.尽量运动—动得愈多,步行、游泳、跑步,使脑细胞更灵活(Chicagostudy)。强化你的肌肉,强壮的肌肉减低61%得失智症的机率。
◎56.郊游、爬山、逛植物园等活动可活化脑细胞—在郊外活动比在都市内活动效果较好( 增加短期记忆)(Michiganstudy)
◎57.注意你的腰围—腰围显示内脏脂肪,依6500人,三十年追踪数据显示,40-45岁中年人,较大的腰围得老年失忆症的机率增加三倍。避免食用反式脂肪及highfructose corn syrup。减低内脏脂肪的最好方法是走路、运动或有氧运动。
【心灵也要运动】
◎58.认知储存(COGNITIVERESERVE)—别让脑闲着,学习新事物、语言、技巧,多参加社交活动。有较多「认知储存」的人之中,25%有失智脑病变,但终生无失智症状。
◎59.要有良知BeCONSCIENTIOUS—诚实、良心人格及心身愉快的人得阿滋海默症的机率减半或发病较慢。(Chicagostudy)。
◎60.治疗忧郁症—忧郁症是老年失忆症的风险因素。轻度忧郁症的老人, 失智率加倍。
◎61.要随和、乐观—苦恼、忧伤会危害脑细胞,并带来健忘,并加速老年失忆。( 依瑞典统计)活泼、外向的人得失智机率比悲观的人少一半。 芝加哥在神职人员统计也证实。
◎62.追求高等教育,专心及阅读等活动可活化脑细胞—低教育者得阿滋海默症的可能性为高教育者之四倍。
◎63.尽量参与社交活动、旅行、看电影、听音乐会、跳舞、读书会等,有助活化脑细胞。
◎64.常上网搜寻可刺激脑细胞—Google一下吧!玩电动活络大脑。统计显示:老年人玩计算机游戏可增加记忆力及认知能力;年轻人则无差别。开始玩Wii吧!
◎65.注意新信息—以下为防治失智症之优良网站及Links。
The National Institute of Aging-,http://www.nia.nih.gov/
The Alzheimer Research Forum-http://www.alzforum.org/
Alzheimer’s Disease Centers-
http://www.nia.nih.gov/alzheimers/alzheimers-disease-research-centers
以下为中文网站:
http://www.dls.ym.edu.tw/neuroscience/alz_c.html
http://www.tada2002.org.tw/
http://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%B1%E6%99%BA%E7%97%87
◎66.找个有趣的工作—有趣的工作能刺激脑细胞,减低老年失忆的可能性。避免无聊,缺乏变化的工作。(伦敦出租车司机与巴士司机之比较)
◎67.强化语言能力—口齿伶俐可活化脑细胞。多读多写,学习新的语言。加拿大女修道院的统计。童年开始学双语者,可将失智症启动延后四年。(双语者75.5岁,单语者71岁)
◎68.避免独处、孤独—孤独的独处老人得阿滋海默症的机率加倍。多参加社交活动。朋友和家属可使脑病变无技可施。一个生前独处的八十岁女人有严重的阿滋海默症,及另一个九十岁完全正常且有大社交圈的女人,大体解剖发现相同程度的脑病变。建议:常常探访亲朋老友,参加同学会,认识新朋友,扩大社交圈。
◎69.拥抱你的婚姻—在婚姻中的人得阿滋海默症的机率减半。如单身或无配偶可与家人或朋友同住,并多参与社交活动。
◎70.常冥想、祷告,MRI证实静思有助增加大脑皮质记忆区,让大脑年轻。
◎71.保持活泼的心智—Useit or lose it”(用进废退)。晚年高度心智活动可降低失智率46%(澳洲统计) 学习新事物,可使大脑年轻。20-50岁心身活动不活跃的人,晚年失智率提高250%。
◎72.有生命目标的生活可减少两倍机率得老年失忆症—如果你已退休,参加社会志同服务或是找一个半职工作是一个很理想的选择。积极参与社交活动,让你觉得有用与被需要,保时心身健康是远离老年失忆症的不二法门。
◎73.每天睡得好—失眠是脑细胞的毒药。动物实验显示好的睡眠可降低25%的beta-amyloid。如有睡眠障碍或sleepapnea,及早就医。每天6-8小时睡眠,午睡小憩是活化脑细胞的好方法。
◎74.不吸烟—吸烟将夺走你好几年美好的记忆。一天吸一包烟, 令你早三年罹患失忆症。如果你有ApoE4基因,又吸烟喝酒, 令你早十年罹患失忆症。
◎75.纾解你的压力—压力会增加体内的肾上腺素。长期过量的肾上腺素会破坏脑细胞,并抑制新神经细胞的成长,导致记忆力减退。Post-traumaticstress disorder (PTSD) 的老荣民得老年失忆症的机率为常人的两倍。建议:寻求专业治疗,服用抗忧郁药物,学习放松技巧,改变生活型态。
◎谢谢!敬祝各位健康愉快!